Wróć

Jak zwalczyć Jet lag?

Osoby często podróżujące samolotem, zwłaszcza na długich trasach, doskonale znają objawy jet lagu, takie jak zaburzenia snu, zmęczenie w ciągu dnia, trudności z koncentracją, a nawet problemy żołądkowe. Na szczęście są sposoby na zminimalizowanie tych dolegliwości. Przede wszystkim musimy zrozumieć na czym polega jet lag i co go powoduje.

W tym artykule przeczytasz o:

Czym jest jet lag?

Jet lag, czyli inaczej zespół nagłej zmiany strefy czasowej, to zespół objawów związanych z zaburzeniem procesów fizjologicznych zależnych od rytmu okołodobowego, pojawiających się w czasie długich podróży, gdy zmieniamy strefy czasowe. Nasilenie objawów uzależnione jest od ilości przekraczanych stref czasowych i od kierunku podróży, a także od naszego wieku. Do najczęściej występujących objawów należą zaburzenia snu, zaburzenia apetytu, złe samopoczucie, dezorientacja, bóle głowy.

Jet lag pojawia się w wyniku zaburzeń naszego rytmu dobowego, czyli naszego wewnętrznego zegara biologicznego, który wyznacza czas aktywności i odpoczynku, a także pory posiłków. Sygnały z zewnątrz, które regulują nasz rytm okołodobowy – takie jak na przykład ekspozycja na światło dzienne – ulegają zakłóceniu, gdy podczas podróży przekraczamy strefy czasowe, powodując rozregulowanie naszego wewnętrznego zegara. Inaczej mówiąc w dzień jesteśmy senni, a na godziny nocne przypada szczyt naszej aktywności. Nasz organizm potrzebuje wówczas czasu, by dostosować się do zmienionego rytmu.

Jaki wpływ na odczuwanie jet lagu ma kierunek podróży?

Osoby podróżujące w kierunku południkowym (z północy na południe lub odwrotnie), nie zmieniając strefy czasowej, zazwyczaj nie mają jet lagu, ponieważ nie zmienia się ich rytm dobowy. Odczuwany przez nie dyskomfort będzie raczej spowodowany długim lotem lub zmianą klimatu i diety, ale nie zmianą czasu. Dotyczy to na przykład podróży z Polski do RPA, która z uwagi na odległość dzielące oba kraje jest długa, ale nie wiąże się ze zmianą strefy czasowej. Natomiast podróż w kierunku równoleżnikowym, czyli na zachód lub na wschód, oznacza przekraczanie jednej strefy czasowej co 15 stopni długości geograficznej, w związku z czym ubywa nam lub przybywa jedna godzina. Można zatem powiedzieć, że na przykład turysta lecący z Warszawy do Sydney skraca swoją dobę aż o 9 godzin, a ten lecący z Warszawy do Chicago wydłuża ją o 7.

Zaburzenia dobowego rytmu są znacznie większe w przypadku podróży z zachodu na wschód, ponieważ adaptacja do krótszego dnia jest dla organizmu trudniejsza. Podróżując w kierunku wschodnim odczuwamy „utratę” czasu, a nasz zegar biologiczny musi znacznie przyspieszyć, by dostosować się do zmienionych warunków. Z kolei podróżując w kierunku zachodnim „zyskujemy” czas, a nasz zegar spowalnia, co dla organizmu jest zadaniem nieco łatwiejszym.

Istnieją różne sposoby, które mogą Ci pomóc przygotować się do podróży przez kilka stref czasowych, tak by uniknąć lub chociaż zniwelować odczuwanie skutków jet lagu. Oto kilka z nich:

Zmiana harmonogramu dnia

Już na kilka dni przed wylotem zacznij modyfikować swój rozkład dnia. Jeśli wybierasz się w podróż w kierunku wschodnim, co wieczór kładź się spać mniej więcej o pół godziny wcześniej. Jeśli wybierasz się na zachód, stopniowo przesuwaj porę spania o pół godziny później każdego dnia. Taka niewielka zmiana pozwoli przygotować Twój organizm na rytm dobowy nowej strefy czasowej.

Adaptacja podczas lotu

Od razu po wejściu na pokład samolotu przestaw zegarek. To zagranie wyłącznie psychologiczne, ale pomaga zmienić nastawienie i przyzwyczaić głowę do nowej godziny. Spróbuj podczas podróży dostosować swoją aktywność do nowej strefy czasowej, czyli postaraj się zasnąć, jeśli tam, dokąd lecisz jest noc. Jeśli natomiast w miejscu docelowym trwa dzień, to nie śpij w samolocie, lecz postaraj się czytać lub obejrzeć film, by utrzymać aktywność mózgu. Dzięki temu Twój organizm będzie miał więcej czasu na dostosowanie się do czekającego go zmienionego rytmu dobowego.

Wygodne urania i buty

Podczas długiej podróży znacznie ważniejsze jest to, jak się czujesz, niż to, jak wyglądasz, dlatego wybierz wygodne ubrania. Unikaj rzeczy, które uwierają lub ograniczają ruchy. Wybieraj te wykonane z dobrej jakości, przewiewnych materiałów. Pamiętaj, by dostosować ubiór do warunków klimatycznych na miejscu. Do samolotu zawsze warto zabrać dodatkowy sweter lub bluzę, by nie marznąć w klimatyzowanej kabinie.

Unikaj alkoholu

Nie spożywaj napojów alkoholowych na dzień przed podróżą, podczas lotu ani przez pierwszą dobę po wylądowaniu. Alkohol może spowodować odwodnienie organizmu, dodatkowo wpłynąć na zaburzenia snu, wywołać nudności i poczucie dyskomfortu.

Unikaj kofeiny

Nie pij żadnych napojów zawierających kofeinę przed, podczas ani bezpośrednio po locie. Kofeina także powoduje odwodnienie organizmu i zaburzenia snu. Ponadto wpływa niekorzystnie na układ nerwowy i może nasilić odczuwanie niepokoju związanego z podróżowaniem.

Pij wodę

Pij większe niż zwykle ilości wody, najlepiej niegazowanej, zarówno przed, w trakcie, jak i po locie, by zapobiec odwodnieniu. Na pokład samolotu zabierz ze sobą dodatkową butelkę wody, tylko pamiętaj, żeby kupić ją już po przejściu przez kontrolę bezpieczeństwa.

Ruszaj się

Podczas lotu wykonuj od czasu do czasu proste ćwiczenia izometryczne i rozciągające. Mniej więcej co godzinę wstań i przespaceruj się przejściem między fotelami. Te zabiegi mają za zadanie przede wszystkim zmniejszyć ryzyko powstania skrzepów krwi w żyłach, ale także pozwalają uniknąć nieprzyjemnego zesztywnienia i obrzęku nóg spowodowanego osłabionym krążeniem limfy. Ponadto ciało zmęczone długotrwałym siedzeniem podczas podróży sprawia, że organizm silniej odczuwa objawy jet lagu, więc warto zadbać o swoją kondycję.

Lekkostrawne posiłki

Niektórzy dużo podróżujący uważają, że odpowiednia dieta pozwala im uniknąć jet lagu, ale nie istnieją żadne naukowe dowody potwierdzające wpływ diety na jego odczuwanie. Jednakże zaleca się unikanie potraw ciężkostrawnych, bogatych w węglowodany i tłuszcze na krótko przed zaśnięciem, ponieważ mogą one powodować problemy z zaśnięciem.

Ciepła kąpiel

Relaksująca, ciepła kąpiel przed zaśnięciem rozluźni zbolałe mięśnie i pomoże Ci się wyciszyć. Dodaj do tego kojącą muzykę i zrezygnuj z przeglądania telefonu lub laptopa, ponieważ światło ekranu może powodować zaburzenia snu.

Zapewnij sobie spokojny sen

Przed zaśnięciem postaraj się zminimalizować bodźce docierające z zewnątrz: na oczy włóż maskę, do uszu wsuń zatyczki, a w hotelu dodatkowo zaciągnij zasłony. Nie słuchaj głośnej muzyki i nie oglądaj telewizji, by mózg miał chwilę na wyciszenie się.

Wsparcie w lekach

Zazwyczaj jet lag mija po kilku dniach bez konieczności stosowania leków. Jednakże jeśli należysz do osób, które szczególnie mocno odczuwają skutki zmiany stref czasowych, możesz zasięgnąć opinii swojego lekarza i pod jego kontrolą przyjmować właściwie dobrane leki nasenne lub pobudzające. Pamiętaj jednak, że sięganie po leki powinno być naprawdę ostatecznością.

Data Publikacji: 31.07.2018

Artykuł autorstwa: Redakcja Rainbow

Eksperci z branży turystycznej – piloci wycieczek, animatorzy, rezydenci i przewodnicy i wielu innych specjalistów, którzy dzielą się swoimi doświadczeniami i wiedzą zdobytą podczas niezliczonych podróży. W tekstach łączą praktyczne wskazówki z fascynującymi historiami i ciekawostkami z różnych zakątków świata. Ich opowieści to nie tylko przewodniki po popularnych kierunkach, ale przede wszystkim autentyczne relacje osób, które na co dzień pracują z turystami i poznają opisywane miejsca od podszewki.

Zobacz inne o:

Inne

Podobne artykuły

Gdzie na wakacje w sierpniu? Najlepsze kierunki na sierpniowe wakacjePromienie słońca przyjemnie ogrzewają Twoją twarz. W rękach trzymasz swój ulubiony chłodny napój. Obok leży niemal skończona książka, a przed Tobą wyrasta soczysta zieleń. Trwa sierpień – ostatnie 31 dni wakacji. To zarazem środek, jak i nieuchronny koniec letniego lenistwa. Termometry jak jeden mąż trzymają się górnych granic, a na niebie trudno zauważyć choć jedną chmurkę. W tej letniej melancholii zaczynasz jednak odczuwać pustkę. Ciepło zaczyna Ci przeszkadzać jak nigdy, zaczynasz marzyć o morskiej bryzie chłodzącej ciało od stóp do głów. Zielone dęby i buki, choć w sierpniu prezentują się okazale, nie potrafią Ci zastąpić zielonych palm daktylowych. Wreszcie wysuszona ziemia, nawet przy zmrużonych oczach nie przypominają delikatnego w dotyku złotego piasku. Ta pustka drążąca w duszy dziurę to brak przygody, relaksu i odpoczynku. Ostatnie 31 dni to wręcz idealny czas, by oddać się w całości odpoczynkowi i wyjechać na długo wyczekiwany urlop. Dlaczego właśnie sierpień? Przede wszystkim pogodę masz jak w banku – temperatury wysokie, niebo bezchmurne, a deszcz... Czym w zasadzie jest deszcz? Możesz już nie pamiętać. Woda w morskich akwenach pozostaje rozgrzana do najwyższych rocznych wartości. Plaże zachęcają do wypoczynku na gorącym piasku, a miasta i miasteczka wspólnie bawią się, świętując apogeum lata. Nieważne, czy chcesz wyjechać w kierunku bieguna zimna, czy szukasz miejsca, gdzie przeżyjesz osobisty szczyt temperaturowy – sierpień umożliwia wszystko i znacznie więcej. Zajrzyj do naszego poradnika i sprawdź, gdzie warto polecieć na wakacje w sierpniu.

Gdzie pojechać na ferie zimowe? Może wycieczka za granicę?Ferie zimowe to pomysł, którego wartość trudno przecenić. Dzisiaj trudno wręcz wyobrazić sobie, jak to było przed 1932 rokiem, gdy uczniowie mieli jedynie krótkie przerwy związane z obchodami Świąt Bożego Narodzenia i Nowego Roku. Na szczęście dzisiaj, kiedy w Polsce zaczyna się najchłodniejszy okres roku i pojawia się zwątpienie w to, że kiedyś znów będzie ciepło, a chłód daje się we znaki do tego stopnia, że wspomnienie wakacji zaciera się niczym dawno śniony sen — nadchodzą one: ferie. Przerwa od szkolnych obowiązków pozwala zaszyć się w cieple czterech ścian, bez konieczności wyściubiania nosa za drzwi, ale jest to też okazją, by postawić na aktywny wypoczynek. Jedni wolą cieszyć się zimową aurą w najbliższej okolicy lub podróżując po Polsce, drudzy wykorzystują zimową przerwę jako okazję do ucieczki w ciepłe kraje. Niezależnie od tego, do której grupy należysz, mamy dla Ciebie całe mnóstwo propozycji, jak złapać w tym czasie oddech i porządnie wypocząć.

City Break – co to jest i jak zaplanować udany weekendowy wypad?Co roku stajemy przed tym samym wyzwaniem – jak zmaksymalizować urlop, by poznać jak największą część świata, a zarazem jak najlepiej odpocząć. Świat stoi przed nami otworem, a ogrom możliwości pozwala nam dotrzeć do najdalszych zakątków globu. Schemat bywa zwykle prosty – latem wyjeżdżamy do ciepłych krajów, by zregenerować siły na kolejne miesiące, a zimą korzystamy ze świeżego śniegu lub uciekamy z Europy w poszukiwaniu ciepła. Niczym fizycy kwantowi łączymy cenne dni urlopu ze świętami państwowymi i wyjazdami koleżanek oraz kolegów z działu. To niemałe wyzwanie. Ale tydzień latem, tydzień zimą – co dalej? Rok ma 12 miesięcy, 365 dni, a w tym nawet 52 weekendy – aż żal byłoby ich nie wykorzystać. Do tego dochodzą koszty – między długimi wyjazdami przydałoby się zaplanować coś bardziej budżetowego. I właśnie w tym momencie na scenę wchodzi City Break – typ podróży, który łączy mniejszy budżet z krótkim urlopem. Dzięki temu, przy ograniczonej liczbie dni wolnych, odwiedzasz wreszcie miejsca, które dotąd przewijały Ci się na Instagramie, migały w telewizji albo o których bez przerwy słuchasz od znajomych, świeżo po ich powrocie z podróży. Miast i miasteczek wartych zobaczenia są na świecie tysiące – warto poznać choćby ułamek z tego ogromu, czyż nie?

Pamiątki z Turcji. Co warto przywieźć? Co kupić na bazarze?Z Turcji trudno wrócić z pustą walizką. Słodycze, przyprawy, ceramika, tekstylia, dywany, biżuteria – wybór tureckich pamiątek jest tak szeroki, że problemem bywa nie to, co kupić w Turcji, ale jak to wszystko zmieścić w bagażu. Turcja słynie z rękodzieła tworzonego od pokoleń według tych samych receptur, a obok niego kusi prostymi przyjemnościami – herbatą, kawą po turecku, lokum – których spróbujesz na miejscu i zechcesz przywieźć do domu. Część z tych skarbów znajdziesz na wielkich bazarach Stambułu, część na cotygodniowych targach w nadmorskich kurortach, a część w niewielkich, rodzinnych warsztatach, gdzie wyroby wciąż powstają ręcznie. Co warto przywieźć z Turcji, na co zwrócić uwagę przy zakupach i jak nie dać się nabrać na podróbkę? Oto subiektywna lista pamiątek z Turcji – jadalne prezenty dla bliskich i przedmioty, które zostaną z Tobą na lata.