Jak zwalczyć Jet lag?

Czym jest jet lag?

Jet lag, czyli inaczej zespół nagłej zmiany strefy czasowej, to zespół objawów związanych z zaburzeniem procesów fizjologicznych zależnych od rytmu okołodobowego, pojawiających się w czasie długich podróży, gdy zmieniamy strefy czasowe. Nasilenie objawów uzależnione jest od ilości przekraczanych stref czasowych i od kierunku podróży, a także od naszego wieku. Do najczęściej występujących objawów należą zaburzenia snu, zaburzenia apetytu, złe samopoczucie, dezorientacja, bóle głowy.

Jet lag pojawia się w wyniku zaburzeń naszego rytmu dobowego, czyli naszego wewnętrznego zegara biologicznego, który wyznacza czas aktywności i odpoczynku, a także pory posiłków. Sygnały z zewnątrz, które regulują nasz rytm okołodobowy – takie jak na przykład ekspozycja na światło dzienne – ulegają zakłóceniu, gdy podczas podróży przekraczamy strefy czasowe, powodując rozregulowanie naszego wewnętrznego zegara. Inaczej mówiąc w dzień jesteśmy senni, a na godziny nocne przypada szczyt naszej aktywności. Nasz organizm potrzebuje wówczas czasu, by dostosować się do zmienionego rytmu.

Jaki wpływ na odczuwanie jet lagu ma kierunek podróży?

Osoby podróżujące w kierunku południkowym (z północy na południe lub odwrotnie), nie zmieniając strefy czasowej, zazwyczaj nie mają jet lagu, ponieważ nie zmienia się ich rytm dobowy. Odczuwany przez nie dyskomfort będzie raczej spowodowany długim lotem lub zmianą klimatu i diety, ale nie zmianą czasu. Dotyczy to na przykład podróży z Polski do RPA, która z uwagi na odległość dzielące oba kraje jest długa, ale nie wiąże się ze zmianą strefy czasowej. Natomiast podróż w kierunku równoleżnikowym, czyli na zachód lub na wschód, oznacza przekraczanie jednej strefy czasowej co 15 stopni długości geograficznej, w związku z czym ubywa nam lub przybywa jedna godzina. Można zatem powiedzieć, że na przykład turysta lecący z Warszawy do Sydney skraca swoją dobę aż o 9 godzin, a ten lecący z Warszawy do Chicago wydłuża ją o 7.

Zaburzenia dobowego rytmu są znacznie większe w przypadku podróży z zachodu na wschód, ponieważ adaptacja do krótszego dnia jest dla organizmu trudniejsza. Podróżując w kierunku wschodnim odczuwamy „utratę” czasu, a nasz zegar biologiczny musi znacznie przyspieszyć, by dostosować się do zmienionych warunków. Z kolei podróżując w kierunku zachodnim „zyskujemy” czas, a nasz zegar spowalnia, co dla organizmu jest zadaniem nieco łatwiejszym.

Istnieją różne sposoby, które mogą Ci pomóc przygotować się do podróży przez kilka stref czasowych, tak by uniknąć lub chociaż zniwelować odczuwanie skutków jet lagu. Oto kilka z nich:

1. Zmiana harmonogramu dnia
Już na kilka dni przed wylotem zacznij modyfikować swój rozkład dnia. Jeśli wybierasz się w podróż w kierunku wschodnim, co wieczór kładź się spać mniej więcej o pół godziny wcześniej. Jeśli wybierasz się na zachód, stopniowo przesuwaj porę spania o pół godziny później każdego dnia. Taka niewielka zmiana pozwoli przygotować Twój organizm na rytm dobowy nowej strefy czasowej.

2. Adaptacja podczas lotu
Od razu po wejściu na pokład samolotu przestaw zegarek. To zagranie wyłącznie psychologiczne, ale pomaga zmienić nastawienie i przyzwyczaić głowę do nowej godziny. Spróbuj podczas podróży dostosować swoją aktywność do nowej strefy czasowej, czyli postaraj się zasnąć, jeśli tam, dokąd lecisz jest noc. Jeśli natomiast w miejscu docelowym trwa dzień, to nie śpij w samolocie, lecz postaraj się czytać lub obejrzeć film, by utrzymać aktywność mózgu. Dzięki temu Twój organizm będzie miał więcej czasu na dostosowanie się do czekającego go zmienionego rytmu dobowego.

3. Wygodne urania i buty
Podczas długiej podróży znacznie ważniejsze jest to, jak się czujesz, niż to, jak wyglądasz, dlatego wybierz wygodne ubrania. Unikaj rzeczy, które uwierają lub ograniczają ruchy. Wybieraj te wykonane z dobrej jakości, przewiewnych materiałów. Pamiętaj, by dostosować ubiór do warunków klimatycznych na miejscu. Do samolotu zawsze warto zabrać dodatkowy sweter lub bluzę, by nie marznąć w klimatyzowanej kabinie.



4. Unikaj alkoholu
Nie spożywaj napojów alkoholowych na dzień przed podróżą, podczas lotu ani przez pierwszą dobę po wylądowaniu. Alkohol może spowodować odwodnienie organizmu, dodatkowo wpłynąć na zaburzenia snu, wywołać nudności i poczucie dyskomfortu.

5. Unikaj kofeiny
Nie pij żadnych napojów zawierających kofeinę przed, podczas ani bezpośrednio po locie. Kofeina także powoduje odwodnienie organizmu i zaburzenia snu. Ponadto wpływa niekorzystnie na układ nerwowy i może nasilić odczuwanie niepokoju związanego z podróżowaniem.

6. Pij wodę
Pij większe niż zwykle ilości wody, najlepiej niegazowanej, zarówno przed, w trakcie, jak i po locie, by zapobiec odwodnieniu. Na pokład samolotu zabierz ze sobą dodatkową butelkę wody, tylko pamiętaj, żeby kupić ją już po przejściu przez kontrolę bezpieczeństwa.



7. Ruszaj się
Podczas lotu wykonuj od czasu do czasu proste ćwiczenia izometryczne i rozciągające. Mniej więcej co godzinę wstań i przespaceruj się przejściem między fotelami. Te zabiegi mają za zadanie przede wszystkim zmniejszyć ryzyko powstania skrzepów krwi w żyłach, ale także pozwalają uniknąć nieprzyjemnego zesztywnienia i obrzęku nóg spowodowanego osłabionym krążeniem limfy. Ponadto ciało zmęczone długotrwałym siedzeniem podczas podróży sprawia, że organizm silniej odczuwa objawy jet lagu, więc warto zadbać o swoją kondycję.

8. Lekkostrawne posiłki
Niektórzy dużo podróżujący uważają, że odpowiednia dieta pozwala im uniknąć jet lagu, ale nie istnieją żadne naukowe dowody potwierdzające wpływ diety na jego odczuwanie. Jednakże zaleca się unikanie potraw ciężkostrawnych, bogatych w węglowodany i tłuszcze na krótko przed zaśnięciem, ponieważ mogą one powodować problemy z zaśnięciem.

9. Ciepła kąpiel
Relaksująca, ciepła kąpiel przed zaśnięciem rozluźni zbolałe mięśnie i pomoże Ci się wyciszyć. Dodaj do tego kojącą muzykę i zrezygnuj z przeglądania telefonu lub laptopa, ponieważ światło ekranu może powodować zaburzenia snu.

10. Zapewnij sobie spokojny sen
Przed zaśnięciem postaraj się zminimalizować bodźce docierające z zewnątrz: na oczy włóż maskę, do uszu wsuń zatyczki, a w hotelu dodatkowo zaciągnij zasłony. Nie słuchaj głośnej muzyki i nie oglądaj telewizji, by mózg miał chwilę na wyciszenie się.



11. Wsparcie w lekach
Zazwyczaj jet lag mija po kilku dniach bez konieczności stosowania leków. Jednakże jeśli należysz do osób, które szczególnie mocno odczuwają skutki zmiany stref czasowych, możesz zasięgnąć opinii swojego lekarza i pod jego kontrolą przyjmować właściwie dobrane leki nasenne lub pobudzające. Pamiętaj jednak, że sięganie po leki powinno być naprawdę ostatecznością.